Klockan slår 12, natten 31 december. Fyrverkerierna lyser upp himlen. Det smäller i öronen. Champagnekorken flyger iväg och bubblorna hälls upp i glas. Andedräkten blir till rök i den kyliga luften och du lovar dig själv att det här året ska bli bättre än det förra. Ditt nyårslöfte är nämligen att du ska sluta äta socker, börja träna mer och få mer tid med familjen.
Att avge nyårslöften går långt tillbaka i tiden, men hade förr en annan innebörd. Romarna ,till exempel, gav löften till guden Janus i slutet av varje år och babylonierna lovad sina gudar att betala tillbaka sina skulder. Idag lovar vi annat, såsom att gå ned i vikt, träna mer eller sluta röka. De flesta har nog någon gång avgett ett nyårslöfte, men enligt en Sifo-undersökning 2017 var det bara 18% av alla svenskar som gav ett nyårslöfte. I USA är det uppemot 40-50% som avger ett nyårslöfte.
Närmandemål vs undvikandemål
Den största forskningsstudien som gjorts på nyårslöften är gjord i Sverige, med 1066 deltagare. Studien visade på att 55% av deltagarna höll sitt nyårslöfte året ut. De som lyckades bäst med att hålla sina nyårslöften var de som formulerat närmandemål istället för undvikandemål. Ett närmandemål handlar om att göra mer av något, exempelvis “börja träna”, medan ett undvikandemål handlar om att sluta med något, exempelvis “sluta äta godis”. För att lyckas med ditt nyårslöfte kan det därför vara bra att skapa närmandemål, exempelvis “äta regelbundet” vilket förmodligen gör att du kommer äta mindre socker på lång sikt eftersom du håller blodsockret på en jämn nivå.
Skapa ett SMART nyårslöfte, eller i alla fall SMARTa delmål
Du har säkert hört talas om SMARTa mål, alltså att ett mål ska vara Specifikt, Mätbart, Anpassat, Relevant och Tidsbundet. Ett nyårslöfte kanske inte behöver vara just SMART, eftersom det är en långsiktig förändring. Ett nyårslöfte kan till exempel vara “röra på mig mer”. Däremot underlättar det att sätta delmål på vägen för att gå i riktning mot ditt nyårslöfte. Dessa delmål bör vara SMARTa för att du lättare ska kunna nå dem. Det är också bra att börja med ett litet steg för att lättare komma igång. Om ditt nyårslöfte är att “röra på mig mer” kanske ditt första delmål är “promenera 30 minuter, varje onsdag morgon innan jobbet under januari månad”. Det är ett SMART mål som är lätt att följa upp.
Se upp för “what the hell-effekten”
Att falla offer för den så kallade “what the hell-effekten” är vanligt. Det innebär ungefär att om du redan misslyckats en gång under dagen så kan du lika gärna fortsätta misslyckas. Ett exempel är om du bestämt dig för att sluta äta socker, eller sluta röka. Om du då tar en kaka eller en cigarett en dag är sannolikheten större att du äter mer socker eller röker fler cigaretter den dagen. Du har redan misslyckats en gång, så varför inte fortsätta i samma spår resten av dagen? Du tänker helt enkelt “what the hell”.
För att komma runt “what-the-hell-effekten”:
- Var medveten om att den förekommer. Har du kunskap om något är det lättare att göra något åt det.
- Har du ätit en kaka, eller tagit en cigg, stanna upp och pausa för att sedan planera för hur du ska hantera det resten av dagen.
- Var förlåtande mot dig själv. Att förändra beteenden är inte lätt, vi gör alla misstag och det är helt okej.
- Ta nya tag imorgon. Har du fallit dit för “what-the-hell-effekten” redan, så ta nya tag imorgon.
Ahum önskar dig ett Gott nytt åt och lycka till med ditt nyårslöfte!
Ahum30 december, 2020