Sittande mindfulness meditation
Den absolut vanligaste formen av mindfulness är sittande mindfulnessmeditation. Kort sammanfattat så börjar det med att vi sätter oss ned, gör en kroppsscanning och sedan går vidare till att medvetet fokusera på andningen. Detta måste inte göras i en klassisk lotusställning. En rakryggad position på en stol går också bra. I artikeln mindfulness del 1 kan du läsa mer om hur sittande mindfulness meditation går till.
Gående mindfulness
Hur ofta är du egentligen medveten om hur det känns i kroppen när du går? Vi är ofta så stressade och upptagna av andra tankar att vi inte är medvetna om den faktiska processen av att röra oss. Du kan praktisera gående mindfulness när som helst. I gående mindfulness är målet, precis som i sittande mindfulness, medveten närvaro i nuet. Ett tips är att börja med att gå i ett lugnt tempo för att enklare kunna känna alla förnimmelser som uppkommer. Känn hur hälen möter marken och hur hela sulan sätts ned. Hur känns det i foten? Uppkommer några förnimmelser i benet? Lägg märke till hur kroppen känns när du lyfter foten och tar ett steg.
Du kan växla mellan att fokusera på dina steg och andra förnimmelser i kroppen. Hur känns andningen när du går? Hur förändras varje andetag om du börjar gå lite snabbare? Vilka övriga känslor finns i kroppen? Om du befinner dig utomhus; hur känns luften och vinden mot ditt ansikte?
Gående meditation kan vara ett bra alternativ till den sittande varianten.
Ät med närvaro
Det är inte ovanligt att vi är stressade när vi äter våra måltider. Ibland kastar vi i oss maten, halvt springande, utan att knappt lägga märke till vad vi egentligen äter.
När vi äter med medveten närvaro lägger vi märke till alla sensationer som uppkommer under en måltid. Vi lägger märke till alla färger, dofter och smaksensationer från maten. Du kan göra följande övning för att träna dig på att äta med närvaro:
Russinövning
- Ta ett russin (frukt, nöt eller liknande går också bra).
- Börja med att titta på russinet. Vrid och vänd det på alla håll och betrakta det från olika vinklar. Hur ser just detta russin ut? Vad har det för form?
- Hur känns russinet? Är det mjukt eller hårt? Håll russinet i mellan tummen och pekfingret och känn efter.
- Lukta på russinet. För russinet nära din näsborrar och känns vilka aromer som uppkommer.
- Lägg russinet i din mun. Låt russinet försiktigt vila på din tunga och känn efter vilka förnimmelser som uppkommer. Utforska sedan sakta russinet med tungan. Känn efter hur formen och konsistensen av russinet känns i din mun.
- Tugga på russinet. Bit försiktigt i russinet och känn vilka smaksensationer som uppkommer.
- Avslutningsvis, svälj russinet och följ känslan av att svälja från munnen, ned genom halsen, hela vägen till magen.
Medveten närvaro i duschen
Att duscha är en annan process som vi sällan är närvarande i. Vi står ofta och drömmer oss bort eller grubblar över något som har hänt. Även om vi är fysiskt närvarande i duschen så är våra tankar någon helt annanstans. Att duscha med medveten närvaro innebär att lägga märke till alla förnimmelser och känslor som uppkommer. Känn efter hur strålarna känns mot din kropp. Vad har vattnet för temperatur? Hur ändras förnimmelserna om du vrider upp eller ned temperaturen på vattnet? Hur känns det att hälla tvål i handen? Lägg märke till hur det känns att tvåla in din kropp och att torka dig med handduk efter duschen.
Lägg märke till händelser utanför din kropp
En annan övning, eller ett nästa steg, i mindfulness, är att vara medveten om händelser i nuet som sker utanför din kropp. Ställ dig på gatan eller sätt dig i parken och lägg märke till alla sinnesintryck. Hör fågelkvittret eller folk som pratar. Känns solens varma strålar mot din hud eller vinden som möter ditt ansikte. Lägg märket till dofterna. Se dig runt och lägg märke till vad som sker i just det här ögonblicket.
Som du kanske har lagt märke till är mindfulness inte endast synonymt med att sitta i lotusställning och meditera. Vi kan öva på att vara medvetet närvarande i alla typer av situationer, oavsett vart vi befinner oss.
Du har nu förhoppningsvis fått en grundläggande förståelse om vad mindfulness är, vart teknikerna kommer från, hur sittande och gående mindfulness meditation går till samt hur vi kan praktisera mindfulness i vardagen.
I den tredje texten i vår artikelserie om mindfulness kommer du att få lära dig hur medveten närvaro i nuet kan påverka både vår psykiska och fysiska hälsa positivt.
Övriga delar i artikelserien:Vad är mindfulness?
Effekter av mindfulness